Attention au risque de déshydratation en période d’été

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Avec la canicule, le soleil, et les mouvements ininterrompus pendant la période d’été naissent les grandes pertes d’eau entraînant des pertes de poids. On appelle cela la déshydratation. Celle-ci est plus fréquente chez les sujets fragiles comme les filles et les enfants. Il ne faut pas exclure de cette catégorie les femmes enceintes et les femmes âgées. La déshydratation a un effet draconien pour ces sujets et les sujets qui les sont plus rigide : les hommes. Et, prendre vos dispositions pourrait vous prémunir de cette pathologie.

Première recommandation : boire au moins 1,5 litre d’eau tous les jours !

Saviez-vous que la chaleur augmente considérablement nos pertes d’eau ? Et oui, chaque jour, nos pertes d’eau sont d’environ de 2,5 à 3 litres. Ces pertes sont généralement dues à vos urines, l’air que vous expirez, et surtout la vapeur d’eau que vous éliminez par la sueur et les selles. Pour combler cette perte, les aliments peuvent vous apporter près de 1,5 litre. La compensation d’eau peut être encore plus importante au cas où vous consommiez plus de fruits. Les boissons et l’eau pourront combler le reste, soit 1,5 litre par jour.

La sudation, en cette période d’été, représente également une perte d’eau supplémentaire. Celle-ci peut aller jusqu’à 1 litre d’eau. Boire de l’eau en grande majorité, mais aussi du jus de fruits, du thé, du café, des sodas (en petites quantités) …serait un excellent moyen de prévenir cette perte au risque de déshydrater.

Quels sont les signes de la déshydratation ?

Ils seront différents selon l’étape de la déshydratation. Celle-ci peut être légère à modérer ou sévère.

On parle de déshydratation légère quand la carence d’eau dans le corps humain entraine une perte de poids de 1 à 3 %. En ce qui concerne les symptômes, c’est plus généralement au début, une sensation de soif, de fatigue et de sécheresse dans la bouche. Ensuite, ce seront des maux de tête, des vertiges, des étourdissements manifestes. De plus, les urines sont plus concentrées et plus jaunes que d’habitude. Chez le nourrisson, ce sont des cris puis une apathie anormale, une fontanelle un peu enfoncée. Chez une personne âgée, ce sera une sensation de fatigue anormale continue, des propos incohérents, une langue très sèche, une baisse de tension. Dans tous les cas, la solution c’est d’agir vite en commençant par boire assez !

Par contre, si la déshydratation augmente à un taux plus intéressant entrainant des pertes de 3 à 4 % de perte de poids, la sensation de soif devient plus intense. Les urines deviennent très foncées et de faible volume, la pression artérielle baisse. Il y a de quoi s’inquiéter. Il faut penser à se soigner.

Et maintenant, comment bien s’hydrater ?

Pour éviter d’en arriver, la seule chose possible est de respecter des règles de prévention. Donc, il faudra beaucoup boire régulièrement tout au long de la journée, tout en se protégeant de la chaleur.

  • Boire dès le matin au réveil, la première chose à faire

Ayez un repère de la quantité à boire sur la journée. Vous pouvez vous fixer comme objectif 10 verres d’eau. Vous pouvez aussi répartir cet objectif en 5 verres dans la matinée et 5 verres dans l’après-midi et le soir. Ce réflexe pourrait être dans la lutte contre la déshydratation.

En plus de l’eau, buvez éventuellement d’autres boissons pour augmenter vos chances de boire suffisamment : jus de fruits frais, tisanes, café, thé…

  • L’eau partout, tout le temps à votre disposition

Il faut toujours avoir de l’eau à disposition. Le fait de la voir vous fait penser à boire. Ce peut être une bouteille d’eau sur votre bureau, la fontaine à eau sur votre lieu de travail, la bouteille d’eau bien en évidence dans votre réfrigérateur. Si vous faites de petits déplacements, il faut penser à emporter une bouteille. Ce sera peut-être fatigant au début, mais pensez qu’il s’allègera bien plus vite que vous n’imaginez en cette période chaleur.

Mettez vos boissons au frais. En buvant une boisson fraîche, non seulement vous vous hydratez, mais de plus vous rafraîchissez votre corps.

  • Un peu d’eau pendant les repas, pour augmenter considérablement la quantité d’eau à boire

Que cela soit pendant le déjeuner ou le diner, mettez un verre à côté et profitez-en. C’est une erreur monumentale de penser que le fait de boire pendant les repas puisse entraver la digestion. Finissez votre verre tous les jours pour tester cela. Penser également à manger des fruits et légumes riches en eau : pêches, mangues, cerises, pastèques et melons, oranges, pamplemousses… Voici une liste non exhaustive de fruits riches en eau. C’est plus riche les pommes et les bananes.

  • Les urines, un moyen de contrôle de la déshydratation

Vérifiez la couleur de vos urines aussi ! Si elles sont foncées c’est que vous ne buvez pas assez, dans le cas contraire, continuez dans cette lancée.  Si vous avez la possibilité de manger suffisamment salé sans dépasser les 6 grammes recommandés, ce serait excellent. Le sel est très intéressant, car la sueur comme les urines contient du sel. Un morceau de fromage ou du beurre à chaque repas pourrait combler ce gap. Cela ne concerne que les adultes et les enfants.

Pour les nourrissons, les biberons et les céréales renouvelés entre les petits repas (environ 500 ml par jour, en complément des 500 ml de lait par jour) pourraient compenser cette perte si cela existe. Cependant, s’il s’agit d’une personne âgée, pensez à lui proposer à boire toutes les heures : de l’eau, du jus de fruits, et surtout des tisanes… ce qu’elle aime, pourvu qu’elle boive.

  • Last but least, le soleil et la chaleur, protégez-vous-en !

Nous sommes en période d’été, évitez de vous exposer au soleil durant les heures de grosse chaleur (de 11 h à 16 h). Si vous vivez en zone tropicale, la température peut aller jusqu’à 38 degrés. Pensez à rechercher l’ombre, portez un chapeau et des vêtements en coton léger. La nuit, aérez les pièces pour dormir aisément et calmement.

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